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药球健身 全身训练动作图解

归档日期:06-22       文本归类:要球      文章编辑:爱尚语录

  药球能发展出数十种招式,除了加强核心肌群,也能同时增进肌耐力、爆发力、协调性或基础体能,是个男女老少都适合使用的训练工具。弹力佳、材质坚固,药球可以让你做抛、丢、砸。重量从1~10公斤都有,因此也能当作一般的加重球做负重训练。最重要的是,药球能融入各种健身运动,替枯燥乏味的训练增加不少乐趣!

  采坐姿,以臀部为中心,上半身(打直)与大腿成90度,小腿立起。初学者可先脚跟贴地,待肌群更为强健后,再将脚跟离地,增加动作难度。手持药球,眼睛直视前方,旋转身体同时,药球左右点地。

  在做深蹲同时将药球上摆。往上举药球的时候不要甩过头,不然会对腰椎产生压力,且不好掌握球,容易受伤。初学者可以先将药球放至胸前,做负重深蹲,待动作稳定后,继续向上挑战。

  请在空间足够下,练习此动作。强调速度的爆发力训练,重点在于髋关节及腰部的旋转,用力「拼命砸」!出力时切记不要用手去甩,整个发力的起始点在核心肌群,也就是用腹肌的力量。双脚膝盖微弯支撑住上身,重心放低。这个动作并不像表面的简单,出力方式些微复杂,没有体能基础的人建议有教练在旁协助为佳。

  至于药球重量的选择,要记得,并不是「越重越好」。药球训练之所以能够提升爆发力或运动表现,其关键是在「动作的速度」与「发力的姿势」,与「重」量的相关性低。目的是让你在最短的时间内发出最大的力量,同时训练到力量传导的速度(协调)。

  换句话说,如果在使用药球的过程中,动作不顺畅,甚至出现「丢不动」的情况时,那就代表这个重量并不适合你。所以,一般建议男生拿4公斤,女生则是拿2公斤即可。(仍然要依据训练动作去调整)提醒大家,在使用药球的过程中,如果有抛、摔、丢等「球要离手」的动作时,请确保活动空间够大、旁边没有人、以及够安全不会让自己或他人受伤!

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