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用简单有效的方式训练你的核心力量!

归档日期:07-07       文本归类:要球      文章编辑:爱尚语录

  对于发展全身力量、旋转爆发力和前侧核心爆发力来说,药球可能是最简单、最安全的工具。实际上,药球已经成为几乎所有功能性训练方案中的重要组成部分。

  药球训练的关键是发展髋关节内旋和外旋的爆发力,并将这种爆发力从地面转移到核心。很多教练都错误地想要利用重物来发展核心爆发力,并使用以腰椎旋转为重点的练习。这是一个有潜在危险的错误行为,可能会导致背部损伤。旋转爆发力在于髋,而不是核心。如先前所讨论的,腰椎旋转有潜在的危险性,并且完全不具备功能性。另一方面,髋关节旋转不仅是功能性的,而且非常安全。

  选择合适的药球至关重要。大部分力量运动员都认为,所有重量都是越重越好。但对于药球来说绝对不是这样。

  对于初学者,较轻的球效果更好。对于体型较小的运动员,直径较小的药球效果更好。如果你对药球的重量有些迟疑,那就选择轻2磅或轻1公斤的球。

  ◆ 药球可以让使用者采用各自运动项目中通用的姿势或模式进行练习。这些模式包括高尔夫的挥杆、网球的挥拍、棒球的挥棒以及其他许多击打技能。

  ◆ 药球填补了从传统的核心力量与耐力练习到发展核心爆发力之间的缺口。把药球看作核心稳定肌和髋关节旋转肌的快速伸缩复合式训练。药球让肌肉的收缩速度接近于其在运动中的收缩速度。

  ◆ 药球教会运动员如何将地面的所有作用力通过腿部、核心,最终通过双臂传出去。这个传递过程是核心功能的本质。运动员学会将力量从地面转移到球,其中核心是关键环节。

  ◆ 你感觉不到它的效果。运动员往往通过肌肉的灼烧感来判断核心练习的效果。其实到第二天你才能感觉到药球训练的效果。

  在右侧抛球10 次(如下图),然后在左侧抛球10次。每侧3组,每组抛10 次,持续3周。不要增加训练量;要增加抛球的力度,要抛得越来越好。这是所有旋转性药球练习都要遵循的进阶过程。

  单膝跪地通过有效去除膝和脚踝的参与,指导运动员投掷时用髋关节转动发力。让内侧(靠近墙的一侧)膝在上,运动员或客户只能使用双侧髋关节和跪姿(后侧)腿的臀肌发力来完成动作。

  前转身抛球(如下图)是另一个非常好的一般性核心旋转练习。开始时每侧做一次。同样,教运动员或客户用髋部和双脚发力,通过躯干传递力量来抛球。整个抛球过程从脚开始,一直传到双手才结束。面向墙壁,身体平行于墙面。双膝弯曲,臀部向下并向后,这个基本的防守姿势是各项运动通用的基础姿势,也是所有运动员的一个简单的起始姿势。

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