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“药球”摔击训练 体能、爆发力训练及核心的完美结合

归档日期:06-15       文本归类:要球      文章编辑:爱尚语录

  损伤和强健只有一线之隔。健身之路,健在前。通常情况下,药球是功能性训练及康复训练的主流工具。经过一代又一代健身从业者及爱好者的研究开发,它可以完美的与体能训练、爆发力训练、核心训练结合。本期我们主要讲药球关于体能训练和核心训练的内容。

  烽火,烽火健身会所技术总监,《城市轻运动训练体系》创始人,《精准定点训练》创始人,BBS实体解剖认证,肌筋膜链连体系认证,从事健身12年。

  根据训练者的基础不同,选择适当重量的药球是必要的。和所有训练一样,本期所讲的药球摔击训练同样需要循序渐进。当你从容的驾驭了一个重量的药球摔击训练之后再做进阶训练,不但可以避免肩带及脊椎受损,还可以强化肩带及脊柱的能力。

  双脚直立,与肩同宽或比肩略宽,双手持适重软药球。手臂微屈,以胸椎末段和腰椎为轴,在头顶做“穿大衣”动作。

  拉动药球举过头顶伸展至极限。以收缩腹肌带动躯干,以躯干摆动带动大臂,以大臂带动小臂及手腕手指,以鞭打式向身体的正下方30公分处摔击药球。双手保持在出手点的位置等待药球弹起,顺势接药球重复动作2。

  双脚直立,比肩略宽,双手持适重软药球。转体拉动药球向侧上方至极限。支撑脚蹬地发力,转髋带动腹肌发力,腹肌收缩带动手臂发力向对侧摔击药球。

  2:摔击药球时,预先启动核心肌群。同侧腹外斜肌与对侧腹内斜肌协同发力,做体前侧鞭打动作。

  4:重心支撑脚脚掌变脚尖蹬地发力,摔击动作完成另外一只脚脚尖旋转蹬地发力与地面产生摩擦力,防止动作过度延伸。

  双脚站立比肩略宽,双手持药球屈髋屈膝做预摆动作。发力挺髋,药球从头顶向后摔击至身体正后方约60公分范围。摔击完成后,双手保持随前动作约1秒。

  2、在挺髋前预先收紧核心,保持弹性张力,防止腰椎过度前伸引起腰椎的损伤。

  3、按照蹬地发力、挺髋收缩背部肌群及脊柱肌群,躯干后伸,大臂带动小臂的摔击动作一气呵成。

  双脚站立与肩同宽,身体微微下蹲跳起,在空中做脊柱的充分后伸。下落的同时,收腹带动躯干前屈、躯干带动大臂、大臂带动小臂,与落地时完成摔击动作。一次摔击完成后,保持下蹲姿态,手臂停留在出手位置等待药球弹起,顺势接球跳起重复动作1、2。

  2、蹬地有力,双腿自然后摆充分跳起,在空中预先启动核心肌群,将前表链伸展至极限,增加弹性势能。

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